Jak zatejpować kostkę w sporcie: krok po kroku

Za chwilę wchodzisz na boisko, a kostka wciąż „pamięta” stary uraz. Tejp może wesprzeć staw, ale nie zastępuje diagnozy ani leczenia.

Poniżej znajdziesz kolejność kroków opisaną przez Sports Medicine Australia (SMA) i FootCareMD oraz prostą kontrolę, czy taśma nie jest za ciasna.

Po co tejpować kostkę i komu to pomaga

Tejp to jedna z metod ochrony stawu skokowego, zwłaszcza dla osób po wcześniejszym urazie kostki. Sports Medicine Australia wymienia tejpowanie lub ortezę wśród sposobów zapobiegania urazom.

Ryzyko skręceń jest wysokie w sportach, w których dużo się skacze, obraca i zmienia kierunek. Chodzi na przykład o koszykówkę, siatkówkę i piłkę nożną.

Czy tejp jest dla każdego?

Nie. Jeśli kostka jest świeżo uszkodzona, boli i puchnie, ważniejsza jest diagnoza niż taśma. Więcej o granicach tejpowania znajdziesz w sekcjach 8 i 9.

Czego potrzebujesz przed tejpowaniem

Potrzebujesz taśmy sportowej, prebandaża i nieprzylepnych podkładek, a do tego warto mieć nożyczki. Zestaw opisują FootCareMD i SMA.

• taśma sportowa do tejpowania,
• prebandaż (cienka pianka lub opaska pod taśmę),
• nieprzylepne podkładki na przód i tył kostki,
• osłona na ewentualne otarcia lub rany,
• nożyczki.

Uwaga: materiały SMA o tejpowaniu to powtórka dla osób, które przeszły szkolenie. Sekwencję najlepiej przećwiczyć z fizjoterapeutą lub trenerem.

Jak przygotować stopę i skórę

Skóra kostki i łydki ma być czysta i sucha, a stopa ustawiona pod kątem 90° względem podudzia. Takie zalecenie podaje SMA.

Wszelkie rany zakryj, a potem załóż podkładki. FootCareMD radzi położyć je z przodu i z tyłu kostki, bo zmniejszają ryzyko pęcherzy.

Na końcu owiń prebandaż od łuku stopy do dolnej części łydki. To warstwa między skórą a właściwym tejpem.

Kotwice: od czego zacząć

Kotwice to dwa paski na dolnej części łydki, od których zaczyna się cała konstrukcja. Druga kotwica zachodzi na pierwszą na połowę szerokości taśmy.

Na nich opierają się kolejne paski. Dlatego najpierw ułóż je równo i zostaw je w spokoju.

Strzemiona: stabilizacja boków kostki

Strzemię to pasek biegnący od wewnętrznej kotwicy pod piętą do kotwicy zewnętrznej. Starszy materiał SMA dopuszcza 2-3 strzemiona, a nowsze zestawy opisują 3.

1. Zacznij od wewnętrznej kotwicy.
2. Poprowadź taśmę pod piętą do kotwicy zewnętrznej.
3. Każde kolejne strzemię nałóż na poprzednie na połowę szerokości taśmy.
4. Przykryj strzemiona paskami od góry kostki w dół, także z zakładką pół szerokości.
5. Zakończ przy kostkach.

Osiemka (Figure 8) i heel locki

Po strzemionach przychodzi czas na osiemkę i dwa heel locki, czyli pasy wzmacniające piętę. Dokładne ułożenie taśmy warto sprawdzić na rysunkach w przewodniku SMA.

FootCareMD nazywa ten element osiemką (Figure 8). SMA opisuje Figure 6: od wewnętrznej kotwicy pod piętą, przez przód kostki, z powrotem do punktu startu. Nowszy przewodnik SMA dodaje jeszcze krok o nazwie Reverse 6, którego przebieg widać tylko na rysunkach.

Heel lock biegnie z przodu kostki ukośnie przez grzbiet stopy, wokół kości piętowej, pod podeszwą i na przód stopy. Wykonuje się go osobno po stronie wewnętrznej i zewnętrznej.

Element	FootCareMD	SMA
Przygotowanie	Podkładki i prebandaż	Czysta sucha skóra, stopa 90°, podkładki
Strzemiona	3	2-3 (starszy materiał), 3 (nowszy przewodnik)
Element po strzemionach	Osiemka (Figure 8)	Figure 6, w nowszym przewodniku także Reverse 6
Heel locki	Po 2 na każdą stronę	Osobno strona wewnętrzna i zewnętrzna; w nowszym przewodniku 2

Jak sprawdzić, czy tejp nie jest za ciasny

Po założeniu tejpu sprawdź krążenie, czucie i ruchomość stopy. Oba materiały SMA wymieniają te trzy punkty.

• powrót krwi w opuszkach palców (test kapilarny) wygląda prawidłowo,
• nie masz drętwienia ani mrowienia,
• stopa porusza się w ograniczonym, ale swobodnym zakresie.

Co zrobić, gdy tejp uciska

Jeśli pojawi się osłabione czucie, kłopot z krążeniem albo blokada ruchu, taśmę trzeba poluzować lub zdjąć. Potem skonsultuj się ze specjalistą.

Czy tejp zapobiega skręceniom i leczy uraz

Tejp może pomagać w profilaktyce, ale nie leczy urazu i nie gwarantuje ochrony. SMA traktuje go jako jedną z metod, szczególnie po wcześniejszym skręceniu.

Skręcenie kostki zwykle goi się w 2-6 tygodni, a ciężkie nawet do 12. Przy uszkodzeniu więzadeł 2. i 3. stopnia SMA zaleca tejp lub ortezę w trakcie gry przez co najmniej 6-12 miesięcy po urazie.

Kiedy najpierw do lekarza, a nie na boisko

Do lekarza idź wtedy, gdy po urazie nie możesz obciążyć stopy lub zrobić kilku kroków. To samo dotyczy silnego bólu i obrzęku, które narastają. Tak radzi NHS.

Natychmiastowej pomocy szukaj, gdy stopa jest zdeformowana, czujesz drętwienie albo skóra robi się niebieska lub szara. Przy świeżym urazie z bólem i obrzękiem priorytetem jest diagnoza i rehabilitacja, nie tejp.

Najczęstsze pytania (FAQ)

Jak długo goi się skręcona kostka?

Zwykle 2-6 tygodni, a ciężkie skręcenia nawet do 12 tygodni, według SMA.

Czy tejp wystarczy po urazie?

Nie zastępuje diagnozy ani rehabilitacji. Przy uszkodzeniu 2. i 3. stopnia SMA zaleca ochronę podczas gry przez 6-12 miesięcy.

Czy mogę tejpować się sam?

Materiały SMA są przeznaczone dla osób przeszkolonych. Lepiej najpierw przećwiczyć technikę z fizjoterapeutą lub trenerem.

Co zrobić, gdy stopa drętwieje po założeniu tejpu?

Poluzuj lub zdejmij taśmę i skonsultuj się ze specjalistą.

W jakiej kolejności zakłada się elementy?

Według nowszego przewodnika SMA: kotwice, 3 strzemiona, Figure 6, Reverse 6, 2 heel locki i zakończenie.

Podsumowując, tejp jest wsparciem, a nie lekarstwem. Dziś możesz przećwiczyć całą sekwencję na sucho z fizjoterapeutą, zanim zrobisz to przed następnym meczem.

Źródła

Dołącz do naszej społeczności